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升糖快的几种习惯，看你有没有？

[ 时间：2025-10-28 ]

不合理的饮食习惯不光可以让血糖居高不下，甚至也会导致患糖尿病的风险大大升高。你知道吗？有些糖尿病是"一口一口吃出来"的！生活里一些不起眼的日常行为，可能是血糖升高的“隐形推手”。以下5个习惯，很多人每天都在做，却在不知不觉中加重了胰岛负担。

5个升血糖的“坏习惯”

1. 精制碳水血糖骤升

白粥、馒头等精制主食缺乏膳食纤维，会快速分解为葡萄糖使血糖短时间内飙升；这类食物饱腹感比较弱，还容易因过量进食进一步加剧血糖波动。

2. 红肉过量胰岛素变迟钝

牛肉、猪肉等红肉中的饱和脂肪，会降低胰岛素的敏感性——每天多吃一份红肉，糖尿病风险可能上升24%，过量摄入会让血糖的“调控开关”逐渐失灵。

3. 晚餐延后糖代谢失控

如果晚餐拖到21点后才吃，会让血糖调节能力变弱——研究显示，睡前1小时进食会使血糖升高8.3%，而睡前4小时内停止进食，能减少血糖波动。值得注意的是，如果是妊娠糖尿病的孕妇，医生建议在临睡前一个小时要适当进餐，防止夜间的血糖过低而导致清晨的空腹高血糖，餐食量为八成饱即可。

4. 久坐不动糖消耗停滞

长时间静坐时，肌肉对葡萄糖的消耗几乎为零，血液中的糖分只能依赖胰岛素“强制运输”，久而久之细胞对胰岛素的反应会变迟钝，形成胰岛素抵抗，让血糖难以稳定。

5.睡眠留灯节律紊乱

夜间开小夜灯或开电视入睡，会打乱昼夜节律，干扰糖分吸收与胰岛素的正常释放，同时影响睡眠激素分泌，让血糖代谢失去平衡，长期如此会增加胰岛素抵抗风险。

稳住血糖三妙招

那么有哪些生活方式或习惯可以利于我们控制血糖呢？

1.优化饮食选择

多选用全谷物替代部分精制主食，用豆制品、坚果替换部分红肉，进餐时先吃蔬菜再吃主食。

2.调整生活节奏

睡眠时拉好窗帘保持黑暗，晚餐尽量在19点前结束，每久坐1小时起身活动5分钟。

3.做好日常监测

建议健康人群40岁后每年测1次空腹血糖，血糖偏高者每半年监测1次餐后血糖，同时关注腰围（男性＜85cm、女性＜80cm）。