鼓励孩子参与食物选择与制作，是培养健康饮食习惯的有效方式。家长带孩子购物时，可教其认识食品标签，了解配料表和营养成分，学会辨别高盐、高糖、高脂肪的不健康食品。在家做饭时，让孩子负责洗菜、简单切配等工作，或尝试制作水果沙拉、简易三明治。当孩子参与其中，不仅能了解食物特性，还会对多样化饮食更易接受，减少挑食、偏食。

合理安排三餐

科学选择零食

三餐营养搭配各有重点。吃好早餐对于学龄期的儿童尤为重要！早餐需提供充足能量和营养，理想搭配应包含谷薯类、优质蛋白食物及新鲜蔬果，如全麦面包、牛奶和苹果。午餐和晚餐要荤素搭配、粗细结合，保证每餐有全谷物、优质蛋白和膳食纤维。全谷物可更好地持久提供能量，优质蛋白助力身体发育，膳食纤维促进肠道健康。

零食选择遵循低糖、低盐、低油原则。新鲜水果富含维生素和膳食纤维，无糖酸奶有益肠道菌群，原味坚果对大脑发育有益，都是优质选择。而薯片、辣条等高盐高油零食，以及糖果、含糖饮料，营养价值低且增加健康风险，应尽量少吃。具体每日饮食安排可以参照以下膳食宝塔。

科学饮水、坚持运动

定期监测

保障关键营养，科学饮水

牛奶是钙和优质蛋白的重要来源，对骨骼及牙齿发育至关重要。建议学龄期儿童每天摄入300ml液态奶或相当量奶制品，以避免长期钙摄入不足影响骨骼健康。

水参与人体所有新陈代谢，家长要引导孩子主动、规律饮水。远离可乐、奶茶等含糖饮料，它们含有大量添加糖，易导致能量过剩、肥胖和龋齿。酒精会损害儿童肝脏和神经系统，必须严格禁止儿童接触。

坚持运动，控制电子设备时间

规律运动对孩子生长发育意义重大。每天至少60分钟中高强度身体活动，涵盖有氧运动、抗阻力运动和骨质增强型运动。运动不仅能促进生长激素分泌，更重要的是可增强体质，降低肥胖风险。

同时，严格控制孩子每天视屏时间不超2小时，连续使用电子设备不宜超 30 分钟，每用眼 40 分钟休息10-15钟，家长可通过设置时长限制、多安排户外活动，保护孩子视力与身体健康。

定期监测，科学养育

定期测量孩子身高、体重并绘制生长曲线，通过计算 BMI 结合标准数值表，判断生长发育是否正常。若生长曲线偏离，及时调整饮食结构与生活方式，必要时寻求专业指导。