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高血压患者怎样适量运动
[ 时间：2025-05-07 ]

高血压患者适宜的运动方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

(1)有氧运动：有氧运动是高血压患者最基本的健身方式，常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯。建议每周至少进行3-5次、每次 30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。中、低强度运动较高强度运动在降血压方面更有效、更安全。

(2)力量练习：力量练习可以增加肌肉量、增强肌肉力量，减缓关节疼痛，增加人体平衡能力，防止跌倒，改善血糖控制。建议高血压患者每周进行2-3次力量练习，两次练习间隔48小时以上。可采用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌群进行力量练习，每组力量练习以重复10-15次为宜。生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。力量练习时应选择中低强度，练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。

(3)柔韧性练习：柔韧性练习可以改善关节活动度增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒。建议每周进行2-3次柔韧性练习。在做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持10-30秒；每一个部位的拉伸可以重复2-4次，累计60秒。

(4)综合功能练习：综合功能练习可以改善人体平衡、灵敏、协调和步态等动作技能，可以改善身体功能，防止老年人跌倒。包括太极、瑜伽、太极柔力球、乒乓球、羽毛球等。

(5)生活中的体力活动：适当增加生活中的体力活动有助于血压控制。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动，使每天的步行总数达到6000-10000步。

(6)运动的适宜时间：高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此最好选择下午或傍晚进行锻炼。

(7)高血压患者应避免的活动：短跑、举重等短时间剧烈使用肌肉和需要屏气一蹴而就的无氧运动，会使血压瞬间剧烈上升，引发危险。应尽量避免。