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产后抱娃不伤腰
[ 时间：2025-03-21 ]

产后肚子大、骨盆前倾、含胸驼背、小肚子坠胀、身材走样恢复慢？很大一部分是因为错误的抱娃姿势导致的！

抱娃姿势错与对


01

什么是错误的抱娃姿势呢？

1. 最常见错误姿势就是顶肚子抱娃，上半身身体后仰。这种姿势是重心前移将受力点放在腰部，久而久之胸腰筋膜紧张就出现骨盆前移、后倾、膝关节超伸，也是腰部出现疼痛的主要原因之一。

2. 上半身含胸耸肩式抱娃，感觉胳膊省力了但是容易斜方肌代偿发力，出现含胸驼背，虎背熊腰。

3. 弯腰抱娃时距离较远腰背部发力抱起，容易在腰椎不稳定状态中增加腰椎负荷压力，出现疼痛。


02

正确的抱娃姿势怎么做？


1. 正确的抱娃应该肩膀放松，受力点放在手臂上。

2. 想要抱娃不腰疼，关键是核心收紧！保持脊柱和骨盆的位置在中立位，不塌腰不向前顶腰。

3. 弯腰抱娃时可适当下肢屈膝下蹲，靠近身体重心核心发力抱娃。

抱娃颈肩腰腿痛怎么办？

产后抱娃出现的颈肩腰腿痛，元凶之一就是核心发力难，无法有效的提供支撑和稳定脊柱和骨盆的位置，导致进一步腹直肌分离加重、腹腔内压增高、盆底脱垂及肩胛带疼痛等等。

负重抱娃时为了减少压力重心前移，导致宝妈体态出现问题更多的不是骨盆前倾，而是骨盆前移，所以保持良好的日常姿态尤其重要。想改善腹壁松弛、腹直肌分离及盆底松弛还得从呼吸开始练习，循序渐进激活强化深层核心肌群的功能，建立正确有效的腹内压力。

不仅要关注腰腹核心稳定问题，也要注意肩颈健康哦！

长时间低头哺乳，玩手机同样也会增加肩颈的负担，容易出现富贵包、头前移及肩膀内扣等不良姿态。可以尝试以下几个动作一步消除肩颈不适：

推揉枕下小肌群

双手十指交叉抱颈活动

“招财猫”

如何自我测试体态问题

主要观察三个面：正面，背面以及侧面

正面和背面观察身体的对称性：有无高低肩、脊柱侧弯、骨盆位置高度，内外八字腿

侧面观察身体的垂直状态：有无头前移、肩关节内扣、驼背、骨盆前移、膝超伸

日常生活习惯姿势不对，不仅影响身体姿态美观，代偿性肌肉劳损、筋膜疼痛问题还会影响身心健康哦！有体态困扰的朋友们可以来南京市妇幼保健院盆底保健与产后康复门诊咨询！可以解锁更多的不良体态矫正方法。