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盆底肌肉训练
[ 时间:2024-12-17 ]

01什么是盆底肌肉训练?

盆底肌肉训练,又称为凯格尔运动,是指有意识地对以耻骨-尾骨肌肉群为主的盆底肌肉群进行自主性收缩锻炼,以增强尿道的阻力,从而加强控尿能力。

02我们要如何才能找到盆底肌肉呢?

想想看,我们在“内急”找不到厕所的时候是怎么做的呢?是不是得用力收缩某个部位的肌肉才能不至于拉裤子里呢?这收缩的就是盆底肌肉。

03如何进行盆底肌肉训练呢?

①排空膀胱,身体放松,采用坐位、仰卧位或站立位等舒适体位。

收缩肛门、尿道周围的盆底肌肉5s,开始可只收缩2~3s,逐渐延长时间至10s。就像“内急”憋便那样,用力收缩盆底肌肉,保持肌肉紧绷状态,收缩时勿深呼吸,应保持正常呼吸或说话状态。

放松肛门、尿道周围的盆底肌肉10s,即完成1次盆底肌训练。连续做10min,每天重复3组。


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