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新型冠状病毒心理防护手册——心身安稳技术篇
发布时间:2020-02-07 来源:南京市妇幼保健院 浏览:259

(一)日常居家活动

1.在家做什么可以减少感染风险呢?

1)保持正常饮食与作息,营养均衡,多喝水。

2)适当进行身体锻炼。

3)培养良好卫生习惯,保持室内通风、保暖。

4)做好自我防护,发现身体不适及时就医。

5)规律作息,不熬夜。

 2.哪些居家活动可以帮助我们缓解焦虑呢?

香薰:很多精油都有放松,舒缓情绪的作用。比如薰衣草精油中的乙酸沉香酯能安抚神经系统,降低肾上腺素,抗焦虑,减轻压力,对失眠也有帮助。

音乐:舒缓的音乐可以让身体和情绪放松,提高我们的积极情绪,避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。

整理房间:不妨趁这个时间,给自己的房间来个大清理。这会促使大脑释放多巴胺,让我们快乐起来。

唱歌:不仅能让人心情愉快,而且还能增强身体的免疫能力,增加肺活量,提高呼吸功能。

泡澡:泡澡的过程中大脑内的β-内啡肽分泌明显增多,可以舒缓疲劳,放松身心,让人心情愉悦。

除此之外书法、阅读、养花草、绘画,都可以让人安静的与自己在一起,放松身心,不被外界所扰乱。

 3.在家自我隔离,社交关系也会被隔离吗?

      虽然我们不得不减少外出和聚会,但这并不意味着我们与他人的关系也要被隔离。我们可以用电话、短信、微信或视频方式加强与亲友的交流。尽可能找谈得来的人交流,找能谈私人话题的人交流。与人交流即是释放,是最有效的舒缓情绪方式,也是最重要的维持情感联结方式。

 4.居家期间,我可以和家人一起做些什么?

    不能出门,正好给了我们与家人增进沟通、加强情感联结的机会,不妨趁这个时期:

1)陪伴父母,一起聊天、做家务,学习新型肺炎应对方式。

2)陪伴孩子,一起学习、阅读、做亲子游戏(如做手工、看电影等),关心孩子健康,教会孩子应对新型肺炎的方式。

3)若家人出现疑似症状,不慌张,不歧视,在做好自我保护的前提下,照顾家人,给予家人信心和安慰。

(二)简单易学的心身安稳法

1.光流技巧,带来平静

1)自我觉察身体不舒服的部位,比喻不舒服的部位大小、形状、颜色、材料、温度、声音

2)想象你的头顶有一束来自天的疗愈作用的彩色的光,温暖的或凉爽的

3)让这束光照在身上,并透过皮肤进入身体,觉察它带来的好感觉

4)让这束光环绕穿透围绕身体感到不舒适的部位,并在其周围流动,觉察这束光在这个部位流动时带来的好感觉

 2 .内心安宁,享受愉悦

1)心里想一个让你有安全感和平静的地方

2)用一个词命名感受

3)闭上眼睛再回忆景象及愉快的感受,在心里说出相应的那个词,同时感受愉快的身体反应

4)每次1分钟,连续做5次。

3.蝴蝶拥抱,自我安抚

1)先把双臂在面前交叉,右手放在左肩或胸前上,左手放到右肩或胸前

2)专心想象心里让自己安全或平静地带,聚焦于正性的想法,感受,身体反应的部位

3)当有了安全的感觉以后,交替慢慢轻拍你的双肩4-6次,花5秒左右的时间,然后停下来,深吸一口气

4)强化:随着感到积极的感受不断上升,再次交替轻拍两边4-6次。

4.卡通角色,甩掉烦恼

1)心里想象一个说话声音特别好玩的卡通人物,比如唐老鸭,太菲鸭或大力水手

2)闭上眼睛,想象头脑里的让自己烦恼的想法,或者是自己不喜欢听到的话语

3)用卡通人物的声音说出自己的烦恼

4)留意身体带来的好的感觉

5.颜料罐罐,摆脱不安

1)想象让人不安的景象

2)想象它在一罐颜料的最上面

3)把它胡乱搅动一气

4)直到足够舒服为止

 6.腹式呼吸,缓解焦虑

1)慢慢吸气,随着吸气,专注于腹部慢慢鼓起来

2)慢慢将气体呼出去,专注于肚子慢慢瘪下去

3)重复做十几次,感受平静

(原创)

 

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